Poderoso Treino de Glúteos

Uma das maiores preocupações nas mulheres quando pensam em treinar é o contorno do corpo na zona dos glúteos no entanto para conseguir isso, não basta apenas ter uma boa alimentação, é preciso ter um bom plano de treino.
Nunca é tarde para começar e se o seu objetivo é emagrecer, ganhar massa ou simplemente manter a forma, mantenha também o foco e não desista. Lembre-se que não há recompensa sem esforço e não há nada que compense mais do que a autosatisfação e para isso, dedicação, paciência e força de vontade são fundamentais.

É importante procurar sempre orientação profissional para realizar as atividades e que os resultados só aparecerão se você mantiver frequência nos treinos, fazendo os movimentos e postura corretos.

NÍVEL DO TREINO: Intermediário
OBJETIVO: Tonificação e hipertrofia muscular



1 - AFUNDO COM HALTERES


2 séries: 15+12
Aumentar a carga na segunda série

2 - ABDUÇÃO DE COXAS COM CANELEIRAS


2 séries: 12+10
Aumentar a carga na segunda série

3 - FLEXÃO DE PERNAS COM APOIO


Ambas as pernas com caneleiras
3 séries de 12 repetições

4 - ELEVAÇÃO DE QUADRIL NA BOLA SUIÇA COM CARGA


2 séries: 15 + 12
Obs: 5 segundos de isometria ao final de cada série com o quadril em elevação

5- QUATRO APOIOS COM CANELEIRAS AO SOLO


Fazer 3 três variações: Perna estendida / Perna cruzada / Meio movimento
3 séries de 12 repetições
Obs: Um estilo em cada série

Não esquecer para conseguir obter bons resultados:




Peitoral definido? Aprenda exercícios para fortalecer a região

Ter o peitoral definido é o sonho de muitos homens. Se você quer torná-lo realidade, está mais do que na hora de vestir a roupa de treino e começar a fazer exercício físico.
Muito mais que fator estético, treinar promove correções posturais, ajuda a prevenir lesões e confere massa magra (músculo).

O programa de treino conta com cinco exercícios que podem ser feitos em casa, três vezes por semana.
Realize-os contraindo a região abdominal para maior estabilidade do tronco e fugir de danos compressivos na lombar. É importante referir que pessoas com inflamações articulares, em reabilitação após cirurgias ou lesões e com desvios posturais devem evitar o treino.
Antes de começar qualquer atividade, procure um médico para uma avaliação geral.

Exercicio 1 - Flexão de braços com mãos na cama

O primeiro exercício é a flexão de braços com os pés no solo ligeiramente afastados e paralelos aos ombros, com as mãos apoiadas em cima da cama. São cinco séries com 20 a 30 repetições. O intervalo entre elas é de 50 segundos

Exercicio 2 - Flexão de braços com pés na cama

A flexão de braços com os pés apoiados em cima da cama, ligeiramente afastados e paralelos aos ombros, com as mãos no solo. São cinco séries com 20 a 30 repetições. O intervalo entre elas é de 50 segundos

Exercicio 3 - Pullover com bola

Deitado com o a barriga para cima, pegue uma bola com os braços estendidos. O movimento é encostar a bola no solo acima da cabeça e retorná-la até o umbigo. São cinco séries com 20 a 30 repetições. O intervalo entre elas é de 50 segundos

Exercicio 4 - Flexão de braços mãos com rotação externa

Faça flexão de braços com os pés unidos no solo e a palma da mão virada para fora. São cinco séries com 20 a 30 repetições. O intervalo entre elas é de 50 segundos.

Exercicio 5 - Flexão de braços mãos com voltadas para a frente

Para finalizar, flexão de braço com pés unidos no solo e mãos voltadas para a frente. São cinco séries com 20 a 30 repetições. O intervalo entre elas é de 50 segundos

A partir da terceira semana, alguns resultados já são visíveis, como tórax torneado. Com três meses, a melhoria é grande, com volume muito maior e o peito começa a dividir no meio, aumentando mais a definição e ganho muscular.




Treino em Casa com Saúde

8 Razões para para começar agora!
Actualmente a prática desportiva é procurada pelos mais diversos motivos e é recomendada por médicos como um exercício eficaz e que faz bem à saúde.

Nunca se esqueça de ter sempre um especialista para orientá-lo, para delinear o seu plano de treino, pois quando mal praticada pode causar problemas.

Conheça alguns dos seus benefícios:

- Previne a osteoporose: a musculação produz estímulos que desencadeiam reacções químicas sobre os ossos. Essas reacções fazem com que o esqueleto absorva melhor o cálcio, contribuindo para a boa formação da massa óssea.

- Aumenta a massa magra: com a prática da musculação, a chamada massa magra (tecido muscular) aumenta, à medida que a gordura diminui, já que esta é a fonte de energia para a realização dos exercícios;

- Ajuda a emagrecer: foi-se o tempo em que o conceito da musculação era apenas para ficar musculado. Também ajuda a queimar as gordurinhas que estão a mais no no corpo. Um iniciante pode gastar cerca de 300 kcal/hora com a musculação;

- Combate à flacidez: a musculação trabalha os grupos musculares separadamente, por meio de contracções e alongamentos das fibras musculares. Com a prática do exercício, os músculos recebem mais nutrientes e os músculos vão-se tonificando, assim como as fibras musculares que se tornam mais espessas;

- Melhora a postura: com a prática da musculação, a pessoa tonifica a musculatura dorsal e consegue ficar com a postura correta;

- Evita lesões musculares: como os exercícios são feitos em aparelhos, o risco de sofrer uma lesão é mínimo;

- Diminui os níveis do colesterol: a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia. Isto porque a prática de exercício ajuda a aumentar o calibre das artérias, fazendo com que o fluxo sanguíneo fique mais forte e consiga levar os resíduos que se acumulam na artéria;

- Modela: como a musculação causa micro lesões nos músculos, o tecido muscular dá um estímulo para que pequenas reacções bioquímicas aconteçam para a reparação das mesmas e, desta forma, os músculos vão ganhando novas formas, mais definidas.